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Recette de brocoli pour diabétiques : Brocoli Gratiné aux Saveurs Gourmandes

Découvrez une Recette de brocoli pour diabétiques équilibrée et délicieuse mettant en vedette le brocoli, un légume riche en fibres et faible en glucides. Parfaitement adaptée aux diabétiques, cette préparation rapide et savoureuse ravira vos papilles tout en respectant votre santé.

Table de matières

Ingrédients pour 4 personnes « Recette de brocoli pour diabétiques »

Pour les paniers de brocoli :

1 brocoli (environ 400 g)
2 œufs
1/2 oignon, finement haché
1/2 carotte, râpée
60 g de parmesan, râpé
Sel et poivre noir, au goût
Herbes italiennes séchées, au goût
1 c. à soupe d’huile d’olive

Pour la garniture :

60 g de feta, émiettée
Persil et ciboulette, pour la décoration

Pour la sauce légère :

2 c. à soupe de yaourt grec (ou crème sure)
3 c. à café de mayonnaise (version légère)
2 c. à soupe de ketchup (sans sucre ajouté)
Sel et poivre noir, au goût

Pour blanchir le brocoli :

1 c. à soupe de vinaigre de cidre de pomme

Étapes de préparation

1. Préparer le brocoli et les légumes

Nettoyez le brocoli : Rincez-le soigneusement et râpez-le à l’aide d’une râpe à gros trous.
Blanchir le brocoli : Faites-le cuire dans de l’eau bouillante avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme pendant 10 minutes, puis égouttez-le.
Préparez les légumes : Dans une poêle, faites chauffer l’huile d’olive, puis faites revenir l’oignon haché et la carotte râpée jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

2. Préparer les paniers de brocoli

Créer la base : Dans un grand bol, mélangez le brocoli blanchi, les œufs, le sel, le poivre noir, les herbes italiennes et les légumes sautés.
Former les paniers : Répartissez cette préparation dans des moules individuels en silicone ou des ramequins. Pressez légèrement pour leur donner une forme compacte.
Ajoutez le parmesan : Saupoudrez généreusement chaque panier avec du parmesan râpé.

3. Cuire les paniers de brocoli

Préchauffez votre four à 180°C (350°F).
Enfournez les paniers pour 15 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.

4. Préparer la sauce légère

Mélangez dans un bol le yaourt grec, la mayonnaise et le ketchup.
Assaisonnez avec du sel et du poivre noir. Ajoutez du persil frais pour une touche de saveur.

5. Assembler et servir

Sortez les paniers de brocoli du four et laissez-les tiédir légèrement.
Garnissez chaque panier avec de la feta émiettée.
Ajoutez une cuillère de sauce sur chaque panier et décorez avec du persil ou de la ciboulette.

Pourquoi cette recette est parfaite pour les diabétiques ?

Faible indice glycémique : Le brocoli est riche en fibres et faible en glucides, contribuant à la stabilité de la glycémie.
Protéines maigres : Les œufs, le yaourt grec et la feta apportent des protéines essentielles à faible teneur en graisses saturées.
Saveur optimisée : L’utilisation d’herbes et d’assaisonnements naturels réduit le besoin d’ajouter du sel ou du sucre.

Astuce santé :

Pour une version encore plus légère, remplacez la mayonnaise par une purée d’avocat et réduisez le parmesan.

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