Plan de repas de 3 jours : 9 recettes délicieuses pour le prédiabète et le diabète de type 2

Guide pratique : 3 jours de repas équilibrés pour le prédiabète et le diabète de type 2 / Plan de repas de 3 jours : 9 recettes délicieuses

Un régime adapté est essentiel pour réguler le taux de sucre dans le sang et améliorer la santé globale en cas de pré-diabète ou de diabète de type 2.

Découvrez un plan de repas facile de 3 jours, équilibré et riche en nutriments, parfait pour maintenir une glycémie stable.

Pourquoi un plan de repas est essentiel ?

Un régime adapté au diabète aide à :
✅ Maintenir une glycémie stable
✅ Réduire la résistance à l’insuline
✅ Favoriser la satiété grâce aux fibres et aux protéines

Jour 1 : Équilibre et énergie

🥣 Petit-déjeuner : Smoothie aux épinards et graines de chia

• Lait d’amande, épinards, graines de chia, myrtilles et une touche de stévia.
• Index glycémique bas pour un début de journée en douceur.

✅ Ingrédients :

• 1 poignée d’épinards frais
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de graines de chia
• 250 ml de lait d’amande non sucré
• 1 cuillère à café de stévia
• 5 à 6 myrtilles

⏱️ Temps de préparation : 5 minutes

Préparation :

1. Mélangez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
3. Servez frais !

🥗 Déjeuner : Salade de quinoa, avocat et poulet grillé

• Quinoa riche en protéines, avocat source de bonnes graisses et poulet maigre.
• Apport en fibres pour une digestion lente et une glycémie stable.

✅ Ingrédients :

• 100 g de quinoa cuit
• 1 blanc de poulet
• 1 avocat
• 1 poignée de roquette
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus de 1/2 citron
• Sel et poivre au goût

⏱️ Temps de préparation : 20 minutes

Préparation :

1. Faites cuire le blanc de poulet dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
2. Coupez l’avocat en tranches.
3. Mélangez le quinoa, l’avocat, la roquette et le poulet dans un bol.
4. Arrosez d’huile d’olive et de jus de citron, salez et poivrez.
5. Servez frais.

🍲 Dîner : Saumon grillé avec légumes rôtis

• Saumon riche en oméga-3 et légumes de saison rôtis à l’huile d’olive.

✅ Ingrédients :

• 1 pavé de saumon
• 1 courgette
• 1 poivron rouge
• 1 carotte
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre et herbes de Provence

⏱️ Temps de préparation : 25 minutes

Préparation :

1. Préchauffez le four à 180°C.
2. Coupez les légumes en bâtonnets.
3. Disposez-les sur une plaque de cuisson, arrosez d’huile d’olive, salez et poivrez.
4. Placez le saumon au centre, saupoudrez d’herbes de Provence.
5. Faites cuire au four pendant 20 minutes.

Jour 2 : Saveurs et variété

🍳 Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec avocat et pain complet

• Protéines et bonnes graisses pour maintenir une sensation de satiété.

✅ Ingrédients :

• 2 œufs
• 1 tranche de pain complet
• 1/2 avocat
• Sel et poivre

⏱️ Temps de préparation : 10 minutes

Préparation :

1. Battez les œufs dans un bol.
2. Faites cuire à feu doux dans une poêle en remuant jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
3. Servez avec une tranche de pain complet grillé et l’avocat coupé en tranches.
4. Salez et poivrez au goût.

🌯 Déjeuner : Wrap aux légumes et houmous

• Tortilla complète, houmous maison, poivrons, concombres et laitue.

✅ Ingrédients :

• 1 tortilla complète
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 1/2 poivron rouge
• 1 carotte râpée
• 1 poignée de laitue

⏱️ Temps de préparation : 10 minutes

Préparation :

1. Tartinez le houmous sur la tortilla.
2. Ajoutez les légumes coupés en fines lamelles.
3. Roulez le wrap et coupez-le en deux.

🍛 Dîner : Curry de pois chiches et épinards

• Pois chiches riches en fibres, lait de coco léger et épices anti-inflammatoires.

✅ Ingrédients :

• 200 g de pois chiches cuits
• 100 g d’épinards
• 1 tomate
• 1/2 oignon
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• 100 ml de lait de coco
• Sel et poivre

⏱️ Temps de préparation : 20 minutes

Préparation :

1. Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans une poêle avec un filet d’huile.
2. Ajoutez les pois chiches, la tomate coupée en dés et le curry.
3. Versez le lait de coco et laissez mijoter 10 minutes.
4. Ajoutez les épinards et faites cuire 2 minutes supplémentaires.

Jour 3 : Léger mais nourrissant

🥭 Petit-déjeuner : Yaourt grec, noix et fruits rouges

• Yaourt riche en protéines, fruits rouges à IG bas et noix pour l’énergie.

✅ Ingrédients :

• 150 g de yaourt grec nature
• 1 poignée de fruits rouges (myrtilles, framboises)
• 1 cuillère à soupe de noix concassées
• 1 filet de miel (optionnel)

⏱️ Temps de préparation : 5 minutes

Préparation :

1. Mélangez le yaourt grec avec les fruits rouges et les noix.
2. Ajoutez un filet de miel si besoin.

🍝 Déjeuner : Pâtes complètes à la sauce tomate maison et basilic

• Pâtes riches en fibres, sauce tomate maison faible en sucre.

✅ Ingrédients :

• 100 g de pâtes complètes
• 1 tomate
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Basilic frais
• Sel et poivre

⏱️ Temps de préparation : 20 minutes

Préparation :

1. Faites cuire les pâtes selon les instructions.
2. Dans une poêle, faites revenir l’ail dans l’huile d’olive.
3. Ajoutez la tomate coupée en dés et laissez mijoter 10 minutes.
4. Mélangez les pâtes avec la sauce, ajoutez le basilic.

🍗 Dîner : Poulet rôti et légumes vapeur

• Poulet maigre et légumes verts pour une digestion légère.

✅ Ingrédients :

• 1 blanc de poulet
• 1 carotte
• 1 courgette
• 1 brocoli
• Sel, poivre et herbes de Provence

⏱️ Temps de préparation : 25 minutes

Préparation :

1. Faites cuire le poulet dans une poêle jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
2. Faites cuire les légumes à la vapeur pendant 10 minutes.
3. Servez le poulet avec les légumes, assaisonnez avec les herbes de Provence.

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✅ Conseils pour une glycémie stable

• Privilégiez des aliments à index glycémique bas.
• Calculateur A1C en eAG – MenuDiabet
• Évitez le sucre raffiné et les aliments ultra-transformés.
• Hydratez-vous régulièrement avec de l’eau ou des tisanes.

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👉 Un régime équilibré pour le diabète peut améliorer considérablement votre santé et votre niveau d’énergie au quotidien. Adoptez ces recettes simples et savoureuses pour une glycémie stable et une alimentation plaisir ! 😍

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