Confiture Myrtilles Sans Sucre : Recette 3 Ingrédients
Ingrédients
Equipment
Method
- 🧭 Instructions (Étapes)Chauffer les myrtillesDans une casserole, verse les myrtilles et laisse cuire à feu moyen pendant 5 à 7 minutes jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir.Écraser les fruitsÀ l’aide d’une fourchette ou d’un presse purée, écrase les myrtilles pour obtenir une texture de confiture.Ajouter chia + citronIncorpore les graines de chia et le jus de citron. Mélange bien.Laisser épaissirRetire du feu et laisse reposer 10 minutes : les graines de chia vont absorber le jus et épaissir la confiture.Mettre en potVerse dans un pot en verre stérilisé et conserve au réfrigérateur jusqu’à 7 jours.👉 Astuce diabétique : Les graines de chia permettent d’obtenir une confiture à IG bas, sans sucre raffiné.
Confiture de Myrtilles Sans Sucre aux Graines de Chia : La Recette Diabétique Ultra-Rapide
Cette confiture de myrtilles sans sucre ajouté est née de cette quête : retrouver le goût authentique de la confiture maison, tout en respectant mon équilibre glycémique. En seulement 15 minutes, vous obtenez une confiture onctueuse, naturellement sucrée et parfaitement adaptée aux personnes diabétiques. Avec un indice glycémique bas et seulement 8g de glucides par portion, elle ne provoquera pas de pic de glycémie.
Les myrtilles fraîches de saison en France (disponibles de juin à septembre) apportent une saveur incomparable, mais les surgelées fonctionnent tout aussi bien toute l’année ! Parfaite sur vos pains protéinés maison, vos pancakes à la banane ou simplement dans un yaourt grec nature.
📋 Table des Matières
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🫐 Les Bienfaits des Myrtilles pour la Glycémie
Les myrtilles sont considérées comme un super-aliment pour les diabétiques, et ce n’est pas un hasard. Ces petites baies bleues regorgent de nutriments exceptionnels qui agissent directement sur le contrôle de la glycémie.
🔬 Ce que dit la science sur les myrtilles et le diabète
Plusieurs études scientifiques ont démontré l’impact positif des myrtilles sur le métabolisme du glucose. Une recherche publiée dans le Journal of Nutrition (2010) a révélé que la consommation régulière de myrtilles améliore la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses et pré-diabétiques.
- Indice glycémique très bas (IG 25) : N’élève que très peu la glycémie
- Riches en anthocyanes : Ces antioxydants améliorent la fonction des cellules bêta du pancréas qui produisent l’insuline
- Effet anti-inflammatoire : Réduisent l’inflammation chronique associée au diabète de type 2
- Protection cardiovasculaire : Diminuent le risque de maladies cardiaques (complication fréquente du diabète)
- Fibres solubles : Ralentissent l’absorption des sucres et améliorent la santé intestinale
Une portion de 100g de myrtilles contient seulement 14g de glucides et 2.4g de fibres, ce qui en fait un choix idéal pour un petit-déjeuner équilibré. Leur charge glycémique est de seulement 3.5, ce qui signifie qu’elles ont un impact minimal sur la glycémie.
• Myrtilles : IG 25 | CG 3.5
• Fraises : IG 40 | CG 3.0
• Framboises : IG 25 | CG 2.5
• Banane : IG 62 | CG 12.0
• Raisins : IG 59 | CG 11.0
Les baies sont donc le meilleur choix pour les diabétiques !
En France, la saison des myrtilles s’étend de juin à septembre. Privilégiez les myrtilles fraîches locales quand c’est possible, mais les surgelées conservent parfaitement leurs propriétés nutritionnelles et restent une excellente option toute l’année pour cette recette de confiture diabétique.
✅ Pourquoi Cette Recette Est Parfaitement Adaptée aux Diabétiques ?
Cette recette pour diabétiques n’est pas une simple adaptation d’une confiture classique : elle a été spécialement conçue pour respecter les besoins nutritionnels des personnes atteintes de diabète de type 1 et type 2, tout en conservant le plaisir gustatif.
🎯 Les 7 raisons qui font de cette confiture un choix intelligent
Contrairement aux confitures traditionnelles qui contiennent 50-60% de sucre, cette recette n’utilise que les sucres naturels des myrtilles. Le sirop d’érable est facultatif et peut être remplacé par de l’érythritol (IG 0) pour une version 100% sans sucre raffiné.
Les graines de chia apportent 3g de fibres par portion. Ces fibres forment un gel qui ralentit la vidange gastrique et l’absorption des glucides, stabilisant ainsi la glycémie post-prandiale. Parfait pour un petit-déjeuner IG bas !
Avec seulement 8g de glucides nets par portion (2 c. à soupe), cette confiture a une charge glycémique de 2.4 – classée comme « très faible ». Idéal pour maintenir une glycémie stable toute la matinée.
Les anthocyanes des myrtilles protègent les vaisseaux sanguins et réduisent le stress oxydatif, deux facteurs clés dans la prévention des complications diabétiques (rétinopathie, néphropathie).
Les graines de chia fournissent environ 900mg d’oméga-3 par portion, des acides gras essentiels qui réduisent l’inflammation et améliorent la sensibilité à l’insuline. Une recette healthy à tous les niveaux !
45 calories seulement par portion, contre 50-70 calories pour une confiture classique. Cette recette faible en glucides s’intègre facilement dans un plan alimentaire contrôlé.
100% naturelle, sans pectine artificielle, sans colorants ni arômes. Juste des vrais ingrédients que vous pouvez prononcer et que votre corps reconnaît !
Selon les recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS), l’équilibre glycémique passe par une alimentation variée avec des aliments à IG bas et riches en fibres. Cette confiture coche toutes ces cases et peut être intégrée quotidiennement dans votre alimentation, à raison de 2 cuillères à soupe par jour.
Cette confiture sans sucre prouve qu’on peut se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé. Elle transforme votre petit-déjeuner en un moment gourmand sans culpabilité ni pic de glycémie !
🛒 Ingrédients pour la Confiture de Myrtilles Sans Sucre
- 🫐 Myrtilles surgelées (ou fraîches de saison) 240 g
- 🌱 Graines de chia bio 2 c. à soupe
- 🍋 Jus de citron frais pressé 1 c. à soupe
- 🍁 Sirop d’érable pur (facultatif) 1 c. à soupe
• Sirop d’érable → Érythritol (1:1, IG 0), Xylitol (IG 7), Stévia liquide (3-4 gouttes) ou rien du tout pour une version 100% sans sucre ajouté !
• Myrtilles → Fraises (IG 40), Framboises (IG 25), Mûres (IG 25) – tous excellent pour les diabétiques
• Graines de chia → Graines de lin moulues (même quantité, même effet gélifiant riche en fibres)
• Citron → Vinaigre de cidre bio (même effet conservateur + bienfaits glycémiques)
🇫🇷 Astuce locale France : En été, privilégiez les myrtilles fraîches du marché local pour un goût authentique et un soutien aux producteurs français !
👨🍳 Instructions Pas à Pas
Faire chauffer les myrtilles
Dans une petite casserole en verre ou en inox (évitez l’aluminium qui peut réagir avec l’acidité des fruits), versez les 240g de myrtilles surgelées. Si vous utilisez le sirop d’érable, ajoutez-le maintenant.
Faites chauffer à feu doux pendant 5 à 10 minutes en remuant régulièrement avec une cuillère en bois. Les myrtilles vont commencer à libérer leur jus et à ramollir. Vous cherchez une consistance de compote légère.
Écraser les fruits
Retirez la casserole du feu. À l’aide d’une fourchette ou d’un presse-purée, écrasez les myrtilles cuites jusqu’à obtenir la texture désirée.
Vous aimez une confiture lisse ? Écrasez bien tous les morceaux. Vous préférez sentir les morceaux de fruits ? Laissez quelques myrtilles entières. C’est vraiment selon vos goûts !
Ajouter le chia et le citron
Incorporez les 2 cuillères à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais. Mélangez énergiquement pendant 30 secondes pour bien répartir les graines.
Les graines de chia vont immédiatement commencer à absorber le liquide et former un gel. C’est ce qui va donner cette texture de confiture sans avoir besoin de sucre ou de pectine !
Refroidir et conserver
Transférez immédiatement votre confiture dans un pot en verre propre et sec (idéalement stérilisé). Laissez refroidir à température ambiante pendant environ 30 minutes.
Vous remarquerez que la confiture continue à épaissir en refroidissant grâce aux graines de chia. Une fois à température ambiante, fermez hermétiquement et placez au réfrigérateur.
Conservation : 5 à 7 jours au frigo, ou jusqu’à 3 mois au congélateur en portions individuelles.
📊 Informations Nutritionnelles Complètes
Par portion (2 cuillères à soupe / 30g) – Version avec sirop d’érable facultatif
- Indice glycémique (IG) : ≈ 30 (IG bas – excellent !)
- Charge glycémique (CG) : 2.4 par portion (très faible – idéal pour le contrôle glycémique)
- Ratio fibres/glucides : 37.5% (exceptionnel – ralentit l’absorption des sucres)
- Oméga-3 (ALA) : 900mg grâce aux graines de chia (anti-inflammatoire)
- Antioxydants (anthocyanes) : 80-150mg pour 100g de myrtilles (protège les vaisseaux sanguins)
- Vitamines : Vitamine C (14% AJR), Vitamine K (24% AJR), Manganèse (25% AJR)
| Nutriment | Confiture classique | Cette recette |
|---|---|---|
| Calories | 65 kcal | 45 kcal (-31%) |
| Glucides | 17g | 8g (-53%) |
| Sucres ajoutés | 12-15g | 0-1g |
| Fibres | 0.5g | 3g (+500%) |
| Indice glycémique | 65 (moyen-élevé) | 30 (bas) |
✅ Cette recette adaptée aux diabétiques de type 2 réduit de 65% l’impact glycémique par rapport à une confiture traditionnelle !
⚡ Informations Recette
🏺 Conservation et Astuces Pratiques
📅 Durée de conservation
Cette confiture sans sucre ajouté a une durée de conservation plus courte que les confitures traditionnelles, car le sucre agit comme conservateur naturel. Voici comment la conserver optimalement :
• Durée : 5 à 7 jours maximum
• Température : 4°C ou moins
• Contenant : Pot en verre hermétique et propre (idéalement stérilisé)
• Astuce : Utilisez toujours une cuillère propre pour éviter la contamination
• Durée : Jusqu’à 3 mois
• Méthode : Congelez en portions individuelles dans des bacs à glaçons ou petits pots
• Décongélation : La veille au réfrigérateur ou 30 secondes au micro-ondes
• Avantage : Parfait pour toujours avoir de la confiture maison sous la main !
💡 Astuces pour optimiser la conservation
- Stérilisez vos pots : Faites bouillir les pots en verre 10 minutes avant utilisation
- Remplissez à chaud : Versez la confiture encore chaude dans le pot pour créer un effet de vide partiel
- Ajoutez plus de citron : L’acide citrique est un conservateur naturel – vous pouvez aller jusqu’à 2 c. à soupe
- Surveillez les signes d’altération : Odeur inhabituelle, moisissures, ou changement de couleur = jetez immédiatement
- Portions individuelles : Préparez de petits pots de 100g plutôt qu’un gros pot pour limiter l’exposition à l’air
Les confitures classiques contiennent 50-60% de sucre qui agit comme conservateur en réduisant l’activité de l’eau. Notre version faible en glucides et sans sucre raffiné est plus saine mais nécessite une réfrigération stricte. C’est un petit compromis pour une recette adaptée aux diabétiques type 2 en France !
🍽️ Idées de dégustation (spécial diabète)
Cette confiture riche en antioxydants se marie parfaitement avec :
- 🍞 Pain protéiné maison IG bas
- 🥞 Pancakes à la banane et flocons d’avoine
- 🥛 Yaourt grec nature (0% pour limiter les graisses saturées)
- 🥣 Porridge d’avoine avec graines de chia
- 🧇 Gaufres de sarrasin sans sucre
- 🍰 Cheesecake léger sans cuisson
- 🥤 Smoothie bowl aux baies
❓ Questions Fréquentes sur la Confiture de Myrtilles Sans Sucre
Est-ce que les myrtilles sont bonnes pour les diabétiques ?
Oui, les myrtilles sont excellentes pour les diabétiques ! Elles possèdent un indice glycémique bas de 25, ce qui signifie qu’elles élèvent peu la glycémie. Riches en anthocyanes, ces antioxydants puissants améliorent la sensibilité à l’insuline selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition (2010). Une portion de 100g de myrtilles contient seulement 14g de glucides et 2.4g de fibres. Les myrtilles protègent également contre les complications diabétiques en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation chronique. Elles sont parfaites dans une recette pour diabétiques comme cette confiture !
Combien de sucre dans une confiture sans sucre ?
Cette confiture sans sucre ajouté contient uniquement les sucres naturels des myrtilles, soit 4g de sucres naturels par portion de 2 cuillères à soupe (30g). En comparaison, une confiture traditionnelle contient 12 à 15g de sucre ajouté par portion, soit 3 à 4 fois plus ! Notre version réduit donc la teneur en sucre de 65% tout en conservant la saveur délicieuse des fruits. Si vous omettez le sirop d’érable facultatif, vous descendez à seulement 3g de sucres naturels. C’est une recette parfaitement adaptée aux diabétiques de type 2 qui suivent un régime faible en glucides.
Peut-on manger de la confiture quand on a le diabète ?
Oui, absolument ! Les personnes diabétiques peuvent manger de la confiture à condition de choisir des versions adaptées comme celle-ci, sans sucre raffiné et enrichie en fibres. L’important est de respecter les portions recommandées (2 cuillères à soupe = 8g de glucides nets) et de l’intégrer dans un repas équilibré avec des protéines et des fibres pour limiter l’impact sur la glycémie. Cette recette a un IG bas de 30 et une charge glycémique de seulement 2.4, ce qui la rend parfaitement compatible avec un régime diabétique. Les 3g de fibres par portion ralentissent l’absorption des sucres. Idéale pour un petit-déjeuner IG bas en France !
Cette confiture de myrtilles est-elle adaptée aux diabétiques de type 2 ?
Parfaitement adaptée ! Cette recette a été spécialement conçue pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Elle ne contient pas de sucre raffiné et utilise les myrtilles qui ont un indice glycémique très bas (IG : 25). Les graines de chia ajoutent des fibres solubles qui ralentissent l’absorption des glucides, ce qui aide à stabiliser la glycémie post-prandiale. Une portion (2 cuillères à soupe) contient seulement 8g de glucides dont 3g de fibres, soit un impact glycémique net de seulement 5g. La charge glycémique est de 2.4 (très faible). C’est idéal pour un petit-déjeuner équilibré qui ne provoquera pas de pic de glycémie ! Cette recette healthy respecte toutes les recommandations de la Haute Autorité de Santé pour le diabète.
Puis-je remplacer le sirop d’érable par un autre édulcorant ?
Oui, plusieurs alternatives s’offrent à vous selon vos préférences :
• Érythritol : 0 calorie, IG de 0, parfait pour les diabétiques (utiliser 1:1 ou même 1.5 c. à soupe pour plus de douceur)
• Xylitol : IG de 7, goût très proche du sucre, effet rafraîchissant (utiliser 1:1)
• Stévia liquide : Quelques gouttes suffisent (3-4), attention au goût de réglisse si vous en mettez trop
• Sirop d’agave : IG 15 (meilleur que le sucre mais moins bon que l’érythritol)
• Aucun édulcorant : Les myrtilles apportent déjà une douceur naturelle ! Vous économiserez 3g de glucides par portion.
Pour une version encore plus adaptée aux diabétiques, privilégiez l’érythritol ou omettez complètement le sirop. Cette confiture IG bas restera délicieuse !
Puis-je utiliser des myrtilles fraîches au lieu de surgelées ?
Tout à fait ! Les myrtilles fraîches fonctionnent parfaitement et donneront même un goût plus intense et authentique. Utilisez la même quantité (240g) et suivez exactement les mêmes étapes. En France, les myrtilles fraîches sont disponibles de juin à septembre sur les marchés locaux – profitez-en pour préparer cette confiture avec des fruits de saison ! Les myrtilles fraîches peuvent cuire légèrement plus vite que les surgelées (5-7 minutes suffisent souvent). Surveillez donc la texture après 5 minutes de cuisson. Les myrtilles très mûres seront naturellement plus sucrées, vous pourrez donc réduire ou omettre l’édulcorant. Cette recette sans sucre raffiné met en valeur le goût naturel des fruits frais !
Quel est l’impact des graines de chia sur la glycémie ?
Les graines de chia sont excellentes pour les diabétiques ! Elles contiennent environ 40% de fibres solubles qui forment un gel visqueux au contact de l’eau. Ce gel ralentit la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à éviter les pics de glycémie après le repas. Une étude de 2017 publiée dans Nutrición Hospitalaria a montré que la consommation régulière de chia améliore le contrôle glycémique chez les diabétiques de type 2.
Bonus santé des graines de chia :
• Riches en oméga-3 (900mg par portion) – effet anti-inflammatoire
• Apportent des protéines complètes (1.5g par portion)
• Effet rassasiant prolongé grâce aux fibres
• Antioxydants qui protègent les cellules
• Aident à réguler le cholestérol
Les graines de chia transforment cette confiture en un véritable super-aliment pour diabétiques !
Cette recette convient-elle aux régimes faibles en glucides (low-carb) ?
Oui, cette confiture est compatible avec un régime faible en glucides ! Avec seulement 8g de glucides totaux et 5g de glucides nets (après déduction des fibres) par portion, elle s’intègre parfaitement dans la plupart des plans alimentaires low-carb. Si vous suivez un régime cétogène strict (moins de 20g de glucides nets par jour), vous pouvez consommer cette confiture avec modération – une portion représente 25% de votre limite quotidienne. Pour une version encore plus faible en glucides, omettez le sirop d’érable et vous descendrez à 5g de glucides totaux par portion. Cette recette healthy prouve qu’on peut se faire plaisir tout en suivant un régime strict !
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🔗 Ressources Externes de Confiance
Pour approfondir vos connaissances sur le diabète et la nutrition, consultez ces sources fiables :
- 📚 Fédération Française des Diabétiques – Guide alimentaire officiel et recommandations
- 🔬 USDA FoodData Central – Base de données nutritionnelles des myrtilles
- 💊 Haute Autorité de Santé (HAS) – Recommandations officielles diabète en France
- 🌿 ANSES – Étude sur les bienfaits des graines de chia
- 📖 PubMed – Recherches scientifiques sur myrtilles et diabète
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Vous l’avez compris : cette confiture de myrtilles aux graines de chia n’est pas une simple recette, c’est une révolution pour votre petit-déjeuner diabétique ! En seulement 15 minutes, vous créez un condiment délicieux, riche en antioxydants, pauvre en glucides, et parfaitement adapté aux diabétiques de type 2 en France.
Avec son indice glycémique bas de 30, ses 3g de fibres par portion, et son absence de sucre raffiné, elle transforme vos tartines matinales en un moment de plaisir sans culpabilité. Les myrtilles fraîches de saison en été ou surgelées toute l’année, associées aux graines de chia magiques, créent une texture parfaite qui rivalise avec n’importe quelle confiture industrielle.
N’attendez plus pour adopter cette recette healthy dans votre routine ! Préparez-en plusieurs pots le week-end et congelez-les par portions. Vous aurez toujours sous la main une confiture maison, saine et savoureuse. Votre glycémie vous dira merci ! 💙
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confiture de myrtilles sans sucre
