Recette Anti-Diabète : Enchiladas aux Patates Douces et Haricots (Prête en 25 Minutes)
La gestion du diabète passe aussi par des recettes adaptées, savoureuses et faciles à préparer. Découvrez ici une recette anti-diabète d’enchiladas aux patates douces et haricots, qui régule la glycémie et offre une explosion de saveurs. En seulement 25 minutes, ce plat constitue une option parfaite pour un repas sain et équilibré.
Table Des Matières
Ingrédients pour la Recette Anti-Diabète
- 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en cubes de 1,5 cm (environ 2 tasses)
- 1 cuillère à soupe d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 1 tasse d’oignon jaune, finement tranché
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- 1/2 cuillère à café de poudre de chili
- 3/4 tasse de haricots pinto, rincés et sans sel ajouté
- 3/4 tasse de sauce enchilada verte douce, divisée (exemple : marque Hatch)
- 12 galettes d’œufs au chou-fleur (exemple : marque Crepini, 15 cm)
- 3 cuillères à soupe de queso fresco, émietté
- 2 cuillères à soupe de pepitas (graines de courge) rôties, non salées
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
Instructions pour Préparer des Enchiladas Anti-Diabète
Étape 1 : Préparation du Four et du Plat de Cuisson
- Placez la grille du four à 20 cm du gril et préchauffez le gril. Enduisez un plat de cuisson d’environ 18 x 28 cm avec un spray de cuisson pour éviter que les enchiladas n’attachent.
Étape 2 : Cuisson de la Patate Douce
- Placez la patate douce et l’eau dans un bol moyen allant au micro-ondes. Couvrez le bol d’un film plastique ou d’une assiette et faites chauffer à puissance élevée jusqu’à ce que la patate douce soit tendre, environ 5 minutes. Égouttez-la pour retirer l’excès d’eau.
Étape 3 : Préparation de la Garniture d’Enchiladas
- Dans une poêle moyenne, chauffez l’huile de canola à feu moyen-vif. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 3 minutes).
- Ajoutez le cumin et la poudre de chili. Faites revenir les épices environ 30 secondes pour libérer les arômes. Ajoutez ensuite les haricots et la patate douce égouttée. Mélangez bien pour enrober de toutes les épices, et laissez dorer légèrement pendant 1 minute. Retirez du feu et ajoutez 1/4 de tasse de sauce enchilada.
Étape 4 : Assemblage des Enchiladas
- Déposez environ 2 cuillères à soupe bombées du mélange de patate douce au centre de chaque galette d’œufs au chou-fleur. Enroulez chaque galette autour de la garniture et placez-la, jointure vers le bas, dans le plat de cuisson préparé.
- Versez le reste de la sauce enchilada (1/2 tasse) uniformément sur les enchiladas. Faites-les griller au four pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient chaudes et que la sauce commence à bouillonner.
Étape 5 : Garniture et Service
- Mélangez le queso fresco, les pepitas et la coriandre dans un petit bol. Saupoudrez ce mélange sur les enchiladas chaudes et servez immédiatement.
Astuces pour une Recette Anti-Diabète Parfaite
- Ingrédients à faible indice glycémique : La patate douce et les haricots pinto ont un faible indice glycémique, parfait pour stabiliser la glycémie.
- Fibres et Protéines : Les haricots et les pepitas ajoutent des fibres et des protéines, aidant ainsi à ralentir l’absorption des glucides.
- Préparation rapide : Cette recette ne prend que 25 minutes, idéale pour ceux qui recherchent des plats anti-diabète rapides et simples.
FAQ
Pourquoi cette recette est-elle adaptée aux diabétiques ?
Les patates douces, les haricots et les galettes d’œufs au chou-fleur ont des indices glycémiques modérés. Ces ingrédients aident à stabiliser la glycémie et fournissent des nutriments essentiels.
Peut-on utiliser une autre sauce enchilada ?
Oui, mais veillez à choisir une sauce à faible teneur en sucre pour que la recette reste adaptée au régime anti-diabète.
Quels sont les avantages des pepitas dans cette recette ?
Les pepitas apportent du croquant et sont riches en magnésium, un minéral bénéfique pour la santé des personnes diabétiques.
