Courgettes farcies au riz : une alternative savoureuse et adaptée pour les diabétiques
Les Courgettes farcies au riz sont une excellente option pour un repas équilibré et adapté aux diabétiques. Riches en fibres, faibles en glucides, elles se marient parfaitement avec le riz pour offrir un dîner sain et gourmand. Découvrez cette recette rapide et facile à réaliser en seulement 10 minutes de préparation active !
Table of Contents
🥗 Ingrédients Courgettes farcies au riz (pour 4 personnes)
- 2 courgettes
- Sel
- Poivre noir
- Huile d’olive
- 2 oignons
- 2 œufs
- 2 cuillères à soupe de yaourt grec nature (sans sucre ajouté)
- 2 gousses d’ail
- 1 carotte
- 170 g de riz complet ou basmati (faible en index glycémique)
- 100 ml d’eau
- 150 g de fromage râpé allégé
🍳 Étapes de préparation de la recette
1️⃣ Préparation des courgettes
- Préchauffez votre four à 200°C (400°F).
- Coupez les courgettes en deux dans le sens de la longueur et évidez-les légèrement pour former des barquettes.
- Saupoudrez-les de sel, de poivre noir et badigeonnez-les légèrement d’huile d’olive.
- Disposez les courgettes sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 30 minutes.
2️⃣ Préparation de la garniture
- Pendant ce temps, épluchez et émincez les oignons et la carotte.
- Faites chauffer une poêle avec un filet d’huile d’olive et faites revenir les oignons et la carotte jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Ajoutez le riz, mélangez bien, puis versez l’eau. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que le riz soit tendre et l’eau absorbée.
- Dans un bol, mélangez les œufs, le yaourt grec, l’ail pressé, une pincée de sel et de poivre. Incorporez cette préparation au mélange de riz et légumes.
3️⃣ Assemblage
- Sortez les courgettes précuites du four et garnissez-les généreusement avec le mélange de riz et légumes.
- Parsemez le dessus de fromage râpé allégé.
- Remettez les courgettes farcies au four pendant 10 minutes supplémentaires à 200°C (400°F), jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et légèrement doré.
🥄 Astuces pour une recette adaptée aux diabétiques
- Riz basmati ou complet : Ces variétés de riz ont un index glycémique plus bas, ce qui est idéal pour maintenir une glycémie stable.
- Yaourt grec nature : Riche en protéines, il ajoute une texture crémeuse sans sucre ajouté.
- Évitez le fromage gras : Optez pour du fromage allégé ou des alternatives végétales pour réduire la teneur en graisses saturées.
🌟 Un plat gourmand et équilibré !
Ce plat de courgettes farcies au riz est non seulement délicieux mais aussi adapté aux besoins des personnes diabétiques. Il combine des légumes riches en fibres, des protéines légères et des glucides complexes pour un repas complet et satisfaisant.
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